과일 좋아하시나요? 과일의 두 얼굴, 효과적인 과일 섭취 방법

건강을 위해 적당량의 채소와 과일을 섭취해야 한다는 것을 많이들 듣고 실천해 보셨을 것이라 생각합니다.

하지만 이 과일섭취에는 무서운 두 얼굴이 있습니다. 과일 속 과당이 문제인데, 과당이 어떻게 위험한지, 맛있는 과일을 효과적으로 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

과일의 당, 과당

과일은 수분과 섬유질 등을 빼면 대부분 과당과 포도당으로 구성되는데 포도당과 과당은 서로 다른 대사 과정을 거치게 됩니다. 흡수된 포도당은 신체 모든 조직에 에너지를 제공하는데 반해 과당은 대부분 간으로 옮겨져 대사가 이루어지기 때문에 체내에서 지방으로 저장될 수 있습니다. 특히 과일처럼 포도당과 과당을 같이 섭취하는 경우 과당은 중성지방과 지방산으로 바뀝니다. 간세포가 포도당과 과당을 흡수하면서 잉여의 에너지들은 결국 지방의 형태로 저장을 해야 하는데 간에 저장을 하게 되면 그게 지방간이 되는 것입니다. 과일의 과당은 천연당이라고 해서 정제된 당분보다 안전하고 건강할 것이라는 평가를 받아왔는데, 현재는 과당의 대사산물이 술을 마신 것과 비슷하다는 의견이 많습니다. 과당은 간에서의 대사과정에서 지방생성을 위한 기질역할을 하고, 인슐린저항성, 이상지질혈증 및 지방간을 촉진합니다. 간의 기본적인 주요 기능은 혈당의 항상성 유지, 혈중콜레스테롤 유지, 혈중 호르몬농도 유지인데, 과당의 과다섭취로 인해 지방간이 생길 경우 혈당의 항상성유지가 어려워지기 때문에 당뇨로 이어질 가능성이 있고, 콜레스테롤 조절능력의 저하로이어 질 수 있고, 호르몬농도유지가 어려워져 혈압이나, 통풍의 원인이 될 수 있습니다.

인슐린에 대해 첨언하자면 우리가 음식을 먹었을 때 혈액 속 포도당수치가 올라가게 되고 췌장에서는 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 지방세포에서 식욕억제 호르몬인 렙틴분비를 증가시키고 포만감을 느껴 식욕을 억제하는 역할을 합니다. 그러나 과당은 인슐린분비가 없기 때문에 공복 호르몬인 그렐린의 농도가 높게 유지되고 그만큼 비만이 더 악화될 수 있습니다.

 

과일을 언제 먹는 게 효과적일까?

보통 과일을 식사 직후에 디저트로 먹는 경우가 많은데, 이는 혈당을 급격히 올리게 만드는 원인이 될 수 있습니다. 식사 2~3시간 이후 위가 어느 정도 비어있을 때 먹는 것이 급격한 혈당 상승을 막으면서 섭취하는 방법이 될 수 있겠고, 공복에 과일을 섭취하는 것 또한 혈당관리 면에서 봤을 때 그리 큰 이점은 없습니다. 우리가 살고 있는 2023년은 과잉의 시대입니다. 영양소의 부족보다는 과잉을 걱정해야 할 때이므로, 너무 많은 양을 한꺼번에 과하게 먹지 않도록 하는 것이 중요합니다. 다양한 채소를 먹는 것 만으로 과일의 좋은 성분들을 섭취할 수 있기 때문에 과일의 달콤한 유혹에서 벗어나서 건강한 식습관을 만들어 혈당, 간 건강 관리를 실천해 보시는 것도 좋을 것 같습니다.