구관이 명관 스트롱리프트(strong lift) 5x5, 보조운동 가이드

다년간 헬스라는 운동을 해오면서 여러 가지 운동방법, 빈도, 강도설정 등 경험해 봤으나 여러 변인들이 바뀐다고 해서 몸이 드라마틱하게 변하지는 않는 것 같습니다. 꽤 오랜 시간이 지나서야 몸이 변화했다는 사실을 느낄 수 있으나 그것이 루틴의 변화 때문인지 빈도의 변화 때문인지, 강도의 변화 때문인지는 알 수 없습니다. 다만 운동이 제자리에 머무르지 않고 점점 퍼포먼스가 증가한다면 단순히 그날의 컨디션이 아니라 실제로 근력, 근비대적인 측면에서 발전하고 있다고 봐도 무리가 없습니다. 오늘은 세계적으로 아주 유명한 초보자들을 위한 운동 루틴 스트롱리프트 5X5를 소개하고 실제 제가 지금 하고 있기 때문에 훈련일지를 작성하듯 한번 보여드리도록 하겠습니다.

1. 5X5가 대체 뭔가요?

스트롱리프트 5X5에서는 대표적인 운동 종목을 벤치프레스, 스쾃, 데드프리트, 바벨로우, 오버헤드프레스 이렇게 총 5가지 종목을 주요하게 보고 훈련합니다. 5X5 훈련법이란 벤치프레스를 5개씩 5세를 하는 것을 의미합니다. 위에 나열된 5가지 종목을 5개씩 5세트를 하면 그날의 훈련은 끝이 납니다. 굉장히 단순하고 어려워 보이지 않는 운동 방법으로 느껴질 수 있습니다만 기간이 길어질수록 "5개밖에 안 해?"라는 생각이 "5 개너무 많은데..."라고 바뀌는 날이 오게 됩니다. 

 

2. 5X5 운동 진행 방법

5x5 운동 루틴 진행방법은 주 3회 루틴입니다. 월, 수, 금 또는 화, 목, 토 이렇게 날짜를 정하시면 됩니다. 하루에 3 종목의 메인운동을 설정합니다. 

 

종목	세트	반복횟수	day1	day2	day3
스쿼트	5	5	50kg	52.5kg	55kg
벤치프레스	5	5	50kg		52.5kg
오버헤드프레스	5	5		30kg
바벨로우	5	5	40kg		42.5kg
데드리프트	1	5		50kg

(표는 예시입니다.)

 

운동량이 적다고 생각하여 무리하게 보조운동을 진행하거나 휴식인 날에 운동을 해서 다음 메인운동에 영향을 주는 것은 별 도움이 되지 않습니다. 훈련무게 설정방법을 알아보겠습니다. 5x5 루틴의 시작은 1rm의 50%입니다. 50kg로 5개씩 5세트를 하면 됩니다. 표와 같이 스쾃가 매 훈련에 포함되고 성공 시 바로 다음세션에서 증량하기 때문에 첫 시작 무게가 낮다고 해서 쉬운 운동이 아닙니다. 매 세션 2.5kg 증량하면 한 달이면 약 30kg의 훈련중량이 증가됩니다. 낮은 무게에서 자세와 관련된 모든 부분들을 체크하면서 신경 써주시면 중량이 오르는 재미와 더불어 안정적인 자세연습에도 도움이 됩니다.

 

3. 보조운동

스트롱리프트 5x5로 중량상승을 맛본 저는 여러 루틴을 거쳐 현재 다시 스트롱리프트 5x5를 수행하고 있습니다. 하지만 보조운동을 좀 추가해야 할 필요성을 느끼고 있어서 제가 하고 있는 보조운동들을 소개하겠습니다. 벤치프레스가 끼어있는 날에는 중량딥스와 턱걸이(풀업), 삼두운동 1가지를 3세트씩 하고 있습니다. 데드리프트가 끼어있는 날에는 중량턱걸이(풀업), 레터럴 레이즈, 이두운동 1가지를 3세트씩 하고 있습니다. 최소 10개 밑으로 떨어지지 않는 중량을 선택해서 하고 있고 3주 차인 현재까지는 큰 실패지점 없이 소화해내고 있습니다.

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운동을 처음 접하거나 헬스장에서 어떤 운동을 해야 할지 잘 모르겠거나 운동 루틴에 고민이 있으신 분들이 라면 폭발적인 근성장이 가능한 비기너일 때 꼭 스트롱리프트 5X5 운동을 해보시는 것을 추천드립니다.

 

※ 2023. 5. 29 (strong lift 5x5 운동일지)

 

<메인>

스쾃 77.5kg 5x5 (성공, 바패스 신경 쓸 것)

벤치프레스 55kg 5x5(성공, 운동속도 빠름)

바벨로우 50kg 5x5(성공, 반동 줄일 것)

 

<보조>

턱걸이(풀업) 3x10 (no strap)

딥스(맨몸) 3x10 (다음번 증량)

케푸다 55kg 3x10 (다음번 증량)